Entrenamiento en ayunas

Las claves del entrenamiento en ayunas

• Optimiza la utilización de las grasas como combustible.
• Muy útil en deportistas de resistencia de larga duración (pruebas de ultrafondo).
• No está demostrado que ayude a bajar de peso o a afinar la línea.
• NO APTO PARA PRINCIPIANTES O CORREDORES POCO ENTRENADOS.
• Es muy importante beber y comer bien después de entrenar en ayunas para recuperar.
• Introducir muy progresivamente en el plan de entrenamiento, empezando con rodajes cortos y aumentando la duración poco a poco.
• Realizar solo en entrenamientos de baja intensidad.
• Llevar siempre a mano un gel o bebida isotónica por si sobreviene una pájara.

Lo que opinan los expertos

Hecho este repaso rápido a lo que dicen los estudios científicos y para profundizar un poquito más en este tema tan interesante, he preguntado a importantes entrenadores sobre su experiencia y opinión en el entrenamiento en ayunas.

• 1. ¿Utilizas el entrenamiento en ayunas en la planificación de tus deportistas? ¿En qué tipo de deportistas? ¿Qué tipo de entrenamientos?
• 2. ¿Crees que es una estrategia útil, imprescindible?
• 3. ¿Quién crees que más se puede beneficiar de este tipo de entrenamientos? ¿Quién no lo debería realizar nunca?
• 4. ¿Ves algún riesgo? ¿Limitaciones?

Gema Quiroga (Entrenadora de carreras de montaña y ultrafondo)

• 1. Utilizo el entrenamiento en ayunas con deportista experimentados y cuyo objetivo sean distancias de ultrafondo: ultratrail, Ironman y expediciones. Con los deportistas que se están iniciando prefiero utilizar otra serie de recursos de entrenamiento respetando el principio de progresión y adecuación de la carga al nivel del deportista. Muchas veces nos precipitamos en aplicar a deportistas nóveles métodos que requieren experiencia. De este modo, estamos disminuyendo la potencialidad de estos métodos sobre el aumento del rendimiento en el deportista en un futuro (los entrenadores tenemos una frase para estas situaciones “quemar cartuchos antes de tiempo”).
• 2. En el caso de los deportistas de ultrafondo es un entrenamiento que les ayuda a familiarizarse con las condiciones físico-psicológicas que van a encontrar en la competición. Es útil si se utiliza con sentido común y puede ser muy perjudicial en caso de desconocimiento de sus efectos. Si estamos planteándonos utilizarlo, nunca viene mal preguntarnos a nosotros mismos: ¿Cómo podría beneficiar al deporte practicado y al rendimiento del deportista? ¿Qué conocimiento tengo del método para incluirlo en la planificación? ¿Cuándo lo aplico (momento de la temporada)? ¿Cuáles pueden ser los efectos secundarios?
• 3. Se pueden beneficiar deportistas experimentados en pruebas de ultrafondo (corredores, ciclistas, alpinistas,...), deportistas cuya competición se parece a un entrenamiento en ayunas (judo, karate, tenistas (por su duración), etc..
• 4. No le encuentro la utilidad en deportes explosivos (corta duración y máxima velocidad de ejecución).

Octavio Pérez (Entrenador versátil; lleva a corredores de montaña, entre ellos a Iván Ortiz, ciclistas, triatletas…)

• 1. Lo utilizo en deportistas con una buena base “aeróbica” que pretenden mejorar su rendimiento. Este método de entrenamiento es rentable para los deportistas de resistencia donde las grasas se utilizan como fuente energética principal. Dependiendo del nivel del atleta y el objetivo generalmente lo utilizo en rodajes entre 30´ a 2h a un 70%-75% de VO2max en mesociclos graduales ya que en etapas específicas y competitivas nos interesa que el ejercicio sea los más similar a la competición y entrenar con un rendimiento óptimo.
• 2. Por supuesto. Los triatletas de larga distancia, ciclistas y ultra fondistas entre otros, pueden encontrar sensaciones fisiológicas, físicas y mentales similares a la competición pero sin tener que realizar entrenamientos de tanta duración. Con el entrenamiento en ayunas entrenamos y optimizamos el metabolismo de las grasas pero con un trabajo tendinoso-muscular menos agresivo.
• 3. Como ya he comentado antes me parece muy útil en deportistas de larga distancia. Y estaría desaconsejado en deportistas que se inician sin una base previa.
• 4. Si no estamos adaptados y no llevamos una correcta progresión podría llegar a ser contraproducente para nuestro rendimiento. Al igual que si nos pasamos de intensidad o volumen podemos encontrarnos con la temida pájara.

V Cursa La Cameta Coixa

Després de les nevades pel territori tarragoní, l'últim diumenge de febrer tocava córrer la primera cursa de muntanya de la pretemporada, La Cameta Coixa de Miravet per preparar i arribar lo més fort possible a l'inici del campionat de Curses de Muntanya del Baix Camp que arrenca a L'Hospitalet de l'Infant el proper dia 10 de març.

Cursa La Cameta Coixa, un dia gèlid per les temperatures sumat al vent fort que bufava per aquelles terres es presentava si més no, un dia durissim, com així va ser finalment.

Dos servidors marxavem cap a Miravet de bon de matí des de Reus contemplant pel camí cap al poble les restes de la nevada que va caure en abundància la nit de divendres a dissabte a l'altura de Falset, anavem 'tiro-txano' gaudint de les vistes mentres el sol a poc a poc feia acte de presència.

Vam arribar ben aviat a Miravet, temps per recollir el dorsal que estava lluny de l'accés a parking i fer quatre estiraments abans de córrer. Només arribar, ja s'hi respirava ambient de carrera, corredors amunt i avall, corredors abrigant-se fins a més no poder, corredors fent l´últim apreton al lavabo on jo mateix m'incloc, finalment, ens col·loquem tots com a sardines a la línia de sortida a les 9:15h del matí.

L'ambient entre corredors era molt bo, giraves el cap on giraves, podies observar que hi havia de tot, corredors disfressats, de la selecció catalana, de la ¡¡selecció balears!!...De tot una mica. El speaker tot un catxondo ens animava per distreure'ns del fred que fotia. I quina rasca senyors!!! Qui era el sonat que amb aquest fred es fotia a córrer a les nou del matí i fer-se 21 quilòmetres amb un desnivell positiu de 1400 metres??

La Cameta Coixa va començar amb uns minuts de retard perquè la senyora metxa del "chupinazo" que donava l'avís de l'inici de la cursa, no es podia encendre per culpa del vent, així doncs, la organització va decidir iniciar la carrera cinc minuts després de l'hora establerta de les 9:30h del matí.

En els primers quilòmetres de carrera costava agafar ritme corrents, ja que cada dos per tres el corredors que anaven davant teu t'obligaven a parar per la gran comunió de corredors que hi havia pel camí pujant cap al castell de Miravet. Uns primers tres quilòmetres molt relaxat però ja en el primer descens considerat de la cursa, aquesta gran filera de corredors es va trencar i ja podies córrer continuament sense parar, amb el teu ritme i anant a la teva.

Em sentia molt cómode corrents gaudint de les espectaculars vistes i també gaudint perquè no, del fort vent que bufava ja que els meus pulmons de ben segur que estaven molt contents de rebre oxigen extra i pur directe cap als alveols.

Durant els primers dos avituallaments no em calia parar per la quantitat d'energia que portava el cos i el mateix cervell em deia de continuar tirant milles sense repostar, dos avituallaments que vaig aprofitar per adelantar a molts corredors.

Però en el quilòmetre 9,5 va passar el que no m'hagues agradat que passes...Sobretot per lo fort que anava i em sentia.

En la zona més tècnica de la cursa com així ho indicaven alguns cartells clavats als arbres em vaig torçar el peu esquerre i de seguida vaig notar el "crec" del lligament del tormell com petava, en aquell precís instants ja vaig dir "merda". Vaig sentar-me per uns segons al terra per valorar aquella torçada. Vaig continuar caminant/corrents durant uns 300m fins arribar al tercer i últim avituallament per a mi.

Un cop a l'avituallament, vaig decidir abandonar.

Allí només em van oferir réflex i un ibuprofeno, fins que un corredor al veure'm allí sentat al terra va preguntar per una manta térmica o alguna cosa similar a les "asistències" de l'avituallament per tapar-me, d'això no en tenien, així que em van oferir refugiar-me a la seva furgoneta. Dintre vaig tindre que esperar tres quarts d'hora perquè l'ambulancia estava baixant a un altre ferit i no tenien cap forma més de baixar-me per atendre'm. Mitja hora després va vindre un altre corredor mal ferit a fer-me companyia...

Després de que passes l'últim corredor (tres quarts d'hora després d'arribar jo), vam marxar amb la furgoneta fins que vam coincidir amb l'ambulancia pel camí. Els de la Creu Roja molt amables en tot moment, van veure que no es tractava d'un simple esquinç, així que em van desplaçar de la furgoneta a l'ambulancia i em van traslladar lo més ràpid possible a l'Hospital de Mora d'Ebre.

Finalment, tot va quedar en un esquinç de III grau, a part de mi, a l'hospital hi havien tres nois més ferits per la mateixa lesió que havien patit durant la cursa de muntanya.

El dia 11 de març m'han de treure l'escaiola i a partir d'allí a fer rehabilitació. Queda clar que em perdre la primera cursa de la temporada, però encara amb més motiu per preparar amb més força la segona cursa de la temporada, l'Almostrek 2013.

Apa, salut i gas!!!!!!